Cvičenie na ramenný (plecový) kĺb.

Základné cvičenie k znovuzískaniu pohyblivosti, ohybnosti, sily a stability ramenného (plecového) kĺbu. Jednoduché rehabilitačné cvičenia pri problémoch s ramenným kĺbom, ľahko vykonávateľné v domácich podmienkach. Napriek pomalému napredovaniu jednotlivé cviky vykonávame každý deň. Tie, ktoré spôsobujú bolesť vynecháme, pokračujeme v ostatných cvičeniach a neskôr sa k vynechaným vrátime. 

Východisková poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené v kolenách, alebo vystreté, podľa toho čo je pre nás pohodlnejšie. Ruky vedľa tela.

1. Východisková poloha -  Uchopíme si zdravou rukou ruku oslabenú (s obmedzenou pohyblivosťou v plecovom kĺbe) - 1A  a s nádychom zdvihneme obe vystreté ruky za hlavu - 1B. S výdychom vrátime späť. Opakujeme 6 krát.

2. Východisková poloha - 2A, 2B - s nádychom upažujeme ruky, pohyb vychádza z ramena, ruky majú stále oporu na podložke - smerom hore sa po podložke šúchajú. S výdychom vrátime späť do východiskovej polohy - 2A. Opakujeme 6 krát.

3. Východisková poloha - 3A, 3B - Ruky pokrčíme v lakti a prstami zachytíme rameno. Takýmito "malými" rukami vykonávame krúživé pohyby v ramenom kĺbe na jednu a na druhú stranu 4 krát. Voľne dýchame.

4. Východisková poloha - 4A, 4B -  objímanie -  Ruky zdvihneme s ohnutým lakťom a natiahneme predlaktie krížom cez hrudník tak, aby dlaň spočívala na opačnom ramene. V tejto polohe zotrváme a pomaly napočítame do 5, potom ruky uvoľníme a vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme 4 krát. Voľne dýchame.

www.svetvomne.sk

Východisková poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené v kolenách, ruky vedľa tela, uchopíme paličku v šírke ramien oboma rukami (ako paličku môžeme použiť rúčku od metly, mopu a pod.)

1. Východisková poloha - 1A. Zdvíhame paličku oboma rukami za hlavu - 1B. Snažíme sa vystreté ruky čo najviac natiahnuť a položiť ich za hlavou na zem - nádych. Späť do východiskovej polohy - 1A - výdych. Opakujeme 6 krát. 

2. Východisková poloha - 2A. Paličku zdvihneme kolmo pred seba - 2B. Pevne ju držíme a ukláňame smerom do prava (do ľava) - 2C - nádych, paličku späť kolmo pred seba - výdych - 2B. Na každú stranu opakujeme 6 krát.

3. Východisková poloha -3A. Paličku zdvihneme kolmo pred seba - 3B - nádych. Vytáčame paličku na jednu stranu tak, aby sme ju čo najviac dostali pohybom rúk a ramien do rovnobežnej polohy s telom - výdych - 3B. Vytáčame na obe strany 6 krát.

www.svetvomne.sk

Východisková poloha:  sed na stoličke, horné končatiny voľne spustené vedľa tela.

1. Východisková poloha - 1A. Obe ramená potiahneme smerom hore, akoby sme sa nimi chceli dotknúť uší - nádych - 1B. Výdych - ramená spustíme späť do východiskovej polohy - 1A. Opakujeme 6 krát.

2. Východisková poloha - 2A. Zdvihneme pravé plece a s nádychom ho potiahneme smerom hore - 2B, s výdychom vrátime späť do východiskovej polohy - 2C, zdvihneme ľavé rameno - 2D - nádych, späť do východiskovej polohy - 2A -  výdych. Opakujeme 4 krát každým ramenom, striedavo.

3. Východisková poloha - 3A. S nádychom stiahneme obe lopatky k sebe. Snažíme sa lopatky čo najviac k sebe priblížiť - 3B. S výdychom späť do východiskovej polohy - 3A. Opakujeme 6 krát.

4. Východisková poloha - 4A. S nádychom vykonáme súčasne cvik číslo 1 a čislo 3 - zdvihneme ramená a stiahneme lopatky k sebe - 4B. S výdychom späť do východiskovej polohy. Opakujeme 4 krát.

5. Východisková poloha - 5A. 5B - ruky pokrčíme v lakti a prstami zachytíme rameno. Takýmito "malými" rukami vykonávame krúživé pohyby v ramenom kĺbe na jednu a na druhú stranu. Opakujeme 4 krát na každú stranu. Voľne dýchame.

www.svetvomne.sk

1. V stoji vykonáme predklon a striedavo šviháme rukami vpred a vzad. Keď je pravá ruka v polohe vpredu, ľavá je vtedy súčasne v polohe vzadu. Pohyb vychádza z ramenného kĺbu, v ktorom sa snažíme zväčšiť rozsah pohybu. Pohyb musí byť ľahký a nesmie spôsobovať bolesť. Hlava je v rovine tela, nezakláňame ju v krčnej chrbtici. Opakujeme 6 krát.

2. V stoji vykonáme predklon. Ruky pred sbou prekrížime a šviháme nimi súčasne do strán. Každá ruka robí pohyb na svoju stranu.  Pohyb musí byť ľahký a nesmie spôsobovať bolesť. Hlava je v rovine tela, nezakláňame ju v krčnej chrbtici. Opakujeme 6 krát.

3. Postavíme sa k stolu. Oboma rukami šúchame po stole smerom dopredu. Snažíme sa prstami dočiahnuť čo najďalej po doske stola. Pritom sa podľa potreby predkláňame, hlavu nezakláňame, držíme ju v rovine tela. Pohyb musí byť ľahký a nesmie spôsobovať bolesť. Opakujeme podľa vlastného uváženia aj niekoľkokrát za deň. 

4. Stoj pri stene. Prstami, dlaňani šúchame po stene smerom hore. Ruku jemne naťahujeme. Cvičíme súčasne oboma rukami, a tiež samostatne každou rukou zvlášť. Pohyb musí byť ľahký a nesmie spôsobovať bolesť. Opakujeme podľa vlastného uváženia aj niekoľkokrát za deň. 

www.svetvomne.sk

Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.